1. Vielfalt und Ausgewogenheit
Eine gesunde Ernährung basiert auf Vielfalt. Essen Sie täglich aus allen Lebensmittelgruppen:
- Gemüse und Obst: 5 Portionen täglich in verschiedenen Farben
- Vollkornprodukte: Brot, Nudeln, Reis aus Vollkorn
- Proteine: Hülsenfrüfte, Fisch, mageres Fleisch, Eier
- Milchprodukte: Naturjoghurt, Käse, Milch
- Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl
2. Portionskontrolle
Die richtige Portionsgröße ist entscheidend für ein gesundes Gewicht:
- Gemüse: Die Hälfte Ihres Tellers
- Proteine: Ein Viertel des Tellers (Handflächen-groß)
- Kohlenhydrate: Ein Viertel des Tellers
- Fette: 1-2 Esslöffel pro Mahlzeit
Tipp: Verwenden Sie kleinere Teller und essen Sie langsam, um das Sättigungsgefühl wahrzunehmen.
3. Regelmäßige Mahlzeiten
Struktur und Timing sind wichtig für einen stabilen Blutzuckerspiegel:
- 3 Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
- 2 gesunde Snacks: Bei Bedarf zwischen den Mahlzeiten
- Timing: Essen Sie alle 3-4 Stunden
- Letztes Essen: 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
4. Ausreichend Flüssigkeit
Hydration ist fundamental für alle Körperfunktionen:
- Wassermenge: 1,5-2 Liter täglich
- Beste Wahl: Wasser, ungesüßte Tees
- Vermeiden: Zuckerhaltige Getränke, übermäßig Alkohol
- Tipp: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit